8 bài tập Yoga trị dứt điểm đau thần kinh tọa trong 30 phút

Khánh đăng lúc: 14:53 11/03/2020
Trong cuộc đời của mỗi người có khoảng 40% trường hợp từng trải qua các cơn đau thần kinh tọa. Dù cho các cơn đau này là mãn tính hay không nhưng nói chung, chúng vẫn mang lại cho bạn các rắc rối và đau đớn trong cuộc sống sinh hoạt hằng ngày.

Các dây thần kinh tọa là các dây thần kinh dài nhất trong cơ thể, nó bắt đầu từ cột sống, đi dọc theo các cơ bắp của đùi, bắp chân để xuống tận bàn chân.

Những triệu chứng khi bị đau thần kinh tọa

– Đau dọc theo dây thần kinh tọa, ở lưng mông, dọc xuống đùi, bắp chân.

– Cảm giác như có kiến bò, rát hoặc như có kim châm ở những vị trí dọc theo dây thần kinh tọa.

– Đau đầu gối khi đứng lên hoặc ngồi xuống.

– Dây chằng ở đầu gối và gót chân suy giảm chức năng vận động.

– Tê, mất cảm giác ở chân hoặc bàn chân.

– Các cơn đau đặc biệt tăng lên ở mông, hông khi đi giày cao gót hoặc đi bộ, đứng lâu.

Nguyên nhân gây ra đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa có thể bắt nguồn từ nguyên nhân thoát vị ở cột sống thắt lưng hay thoái hóa cột sống, khiến dây thần kinh bị chèn ép gây đau.

Tuy nhiên, khoảng 70% các trường hợp đau thần kinh tọa là do hội chứng cơ hình lê (cơ tháp chậu hông). Cơ hình lê là một cơ dẹt, hình lê (hay hình tháp) nằm xiên ở mông, cạnh bờ trên của khớp háng. Cơ này co thắt chèn ép lên vị trí dây thần kinh tọa gây đau đớn cho hông, chân.

Các phương pháp giảm đau thần kinh tọa

Để giảm đau thần kinh tọa chỉ cần thực hiện 8 động tác Yoga căng lưng dưới đây sẽ giúp bạn ngăn ngừa và giảm đau thần kinh tọa cực kỳ hiệu quả chỉ trong 30 phút hoặc ít hơn thế.

Tư thế đứa trẻ

Đây là tư thế chữa lành tổn thương tốt nhất trong các động tác của Yoga. Cách thực hiện như sau:

– Ngồi trên gót chân.

– Từ từ cúi người xuống sao cho trán chạm sàn, 2 tay vươn thẳng qua đầu, áp lòng bàn tay xuống sàn.

– Hít thở bụng.

– Giữ tư thế này trong 2 phút, lặp lại 3 lần.

Tư thế xoắn vỏ đỗ

– Ngồi, duỗi thẳng 2 chân.

– Co chân trái lại, vắt chân phải ra phía ngoài chân trái.

– Chống tay bên phải xuống sàn phía sau lưng,  khuỷu tay trái đặt trên đầu gối bên phải.

– Mặt quay ra phía sau.

Tư thế dạng chân hông

Đây là một tư thế Yoga khó, không nên tập quá sức, những người bị đau thần kinh tọa nặng không nên thực hiện động tác này theo cường độ khó tăng dần.

Thực hiện tư thế này như sau:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

– Bước chân trái lên, hạ thấp đầu gối sao cho chân phải duỗi thẳng.

– Vặn người, đặt khuỷu tay phải ở mé ngoài đầu gối chân trái, hai tay chắp lại với nhau, mặt, mắt nhìn hướng lên trên.

– Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.

Tư thế con mèo

Tư thế này được thực hiện như sau:

– Quỳ gối và hai tay chống vuông góc với sàn.

– Hít vào, đầu hướng nhìn thẳng về phía trước, ép lưng cong xuống. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.

– Thở ra, đồng thời đầu cổ gập nhìn xuống sàn và lưng cong lên. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.

– Lặp lại động tác trong 1-2 phút.

Tư thế co gối

Tư thế này được thực hiện như sau:

– Nằm thẳng trên sàn, toàn thân thả lỏng.

– Kéo đầu gối của 1 chân vào sát ngực, dùng tay giữ cố định trong 30 giây. Trong lúc này, chân còn lại vẫn phải thẳng, lưng đầu vai vẫn nằm trên sàn, không được nhấc lên.

– Làm tương tự với chân còn lại.

Tư thế xoay gối đơn

Động tác này được thực hiện như sau:

– Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng toàn thân.

– Giữ chân trái thẳng, kéo đầu gối chân phải về bên trái sao cho đùi phải và đùi trái tạo thành 1 góc 90 độ, đồng thời đặt tay trái lên đầu gối phải.

– Hướng mặt về phía bên phải, tay phải dang rộng.

– Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.

– Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế xoay gối đôi

– Nằm ngửa trên sàn, hai tay dang rộng sao cho tay và người tạo thành hình chữ T.

– Xoay hết đầu gối sang bên trái sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Chú ý, hai tay không được di chuyển.

– Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.

– Lặp lại tương tự với bên phải.

Tư thế phối hợp với ghế

Đây là một tư thế Yoga dễ thực hiện, rất thích hợp cho những người mới tập Yoga lần đầu.

Cách thực hiện như sau:

– Đặt chân phải lên ghế, đặt má ngoài của tay trái lên đầu gối chân phải, tay phải chống hông.

– Đồng thời xoay toàn bộ người về phía bên phải, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

– Đổi bên và thực hiện tương tự.

Minh An (Dịch từ Healthy House)

Bạn có thể quan tâm