Chế độ 7 ngày Eat Clean: Rau củ quả thuần chay (Ngày 1)

Thảo Ly đăng lúc: 21:28 28/07/2019
Để khởi động 7 ngày thực hiện chế độ Eat Clean lấy lại vóc dáng, giảm cân, đẹp da. Hãy bắt đầu với thực đơn ngày đầu tiên rau củ thuần chay nhé!

Khởi động ngày đầu tiên ăn sạch, rau củ thuần chay hoàn toàn .

Sáng: Yến mạch ủ qua đêm cho làn da khoẻ khoắn

Món yến mạch thuần chay kết hợp với bơ đậu phộng, quả mọng và hạt chia là một ý tưởng hay ho cho bữa sáng lành mạnh. Chỉ 5p ở đêm hôm trước bạn đã có bữa sáng ngon lành, dễ làm.

Công thức này cũng là một bữa ăn tốt trước hoặc sau tập luyện!

Thành phần

  • 1/3 cup yến mạch (sử dụng yến mạch không chứa gluten, nếu bạn đang ăn kiêng)
  • 1/3 cup sữa hạnh nhân hoặc nước
  • 1 muỗng canh hạt chia
  • 1 muỗng cà phê mật ong / chất tạo ngọt agave / syrup maple

Toppings

  • Quả mọng
  • Quả hạch (nuts)
  • Bơ lạc (bơ nut)

Hướng dẫn làm bữa ăn sáng yến mạch ủ qua đêm

Trước khi bạn đi ngủ trộn yến mạch, hạt chia, sữa hạnh nhân hoặc nước thường và chất làm ngọt (agave / maple syrup) trong một hộp nhỏ/ bình đựng kín khí. Đảm bảo rằng tất cả nguyên liệu được kết hợp tốt, khuấy thêm khoảng 1 phút. Đóng nắp và để trong tủ lạnh qua đêm hoặc ít nhất trong 3-4 giờ.

Vào buổi sáng: Sử dụng yến mạch đã làm trong hộp tối qua và ăn kèm với các loại topping.

Top quả mọng (việt quất, mâm xôi…)
Top các loạt hạt ( hạnh nhân, đậu phộng..)
Và bơ lạc đã chuẩn bị.

Nếu bạn sử dụng loại quả đông lạnh – hãy thêm chúng vào yến mạch của bạn làm đêm hôm trước.

Thưởng thức!

Tham khảo nguyên liệu thực hiện món yến mạch qua đêm:

Trưa: Bữa ăn Địa Trung Hải bowl đầy chất dinh dưỡng

Món ăn kiểu Địa Trung Hải này hoàn toàn thuần chay, không chứa gluten, đầy đủ chất xơ và chất chống oxy hóa. Chỉ mất 5 phút để có ngay bữa “ăn sạch” lạ miệng.

Thành phần

  • Rau xà lách
  • 1 quả dưa chuột nhỏ, xắt miếng
  • 1/2 cup cà chua bi, một nửa bó rau mùi tây nhỏ, xắt nhỏ
  • 1-2 củ hành tây, xắt mỏng
  • Dầu ô liu

Phần Bowl

  • 7-8 quả ô liu
  • 1/3 cup đậu gà, đóng hộp, rửa sạch
  • 2 muỗng canh sốt đậu gà Hummus
  • 1 muỗng canh sốt xa- lát Tzatziki
  • 2-3 muỗng canh diêm mạch (Quinoa), nấu chín
  • Hạt tiêu đen


Hướng dẫn làm bữa ăn phong cách Địa Trung Hải đầy dinh dưỡng

  • Salad: Rửa rau, xắt nhỏ, cho vào tô trộn. Thêm dầu ô liu, giấm và muối cho vừa ăn.
  • Lấp đầy bát của bạn: Salad, đậu gà rửa sạch (để ráo nước), thêm quả ô liu, quinoa.
  • Thêm gia vị: 2 muỗng canh sốt Hummus và 1 muỗng canh sốt Tzatziki, cho thêm hạt tiêu đen mới xay.
  • Trộn đều nguyên liệu, ăn ngay.

Tối: Dễ tiêu với cơm phong cách Ý kết hợp cà chua, bánh diêm mạch

Món cơm phong cách Ý (Risotto) kết hợp cùng diêm mạch (quinoa), cà chua và húng quế này mất rất ít thời gian và làm một sự lựa chọn tốt cho bữa ăn trưa hoặc ăn tối. Công thức này không chứa gluten, nhưng tôi đã bỏ một ít phô mai Mozzarella, vì vậy, nếu bạn ăn thuần chay hãy bỏ phô mai ra nhé!

Thành phần

  • 1 cup diêm mạch quinoa nấu chín
  • 4 quả cà chua tươi, cỡ nhỏ đến trung bình
  • 3 quả cà chua phơi khô, ngâm nước 30 phút
  • 1-2 muỗng canh dầu ô liu
  • 1 quả bí ngòi nhỏ hoặc 1/2 quả lớn
  • Húng quế
  • Một ít rau xà lách Rocket (rau cải lông Arugula)
  • 1 tép tỏi

Nguyên liệu phụ (không bắt buộc)

  • Một ít phô mai Mozzarella
  • Một ít phô mai Parmesan


Hướng dẫn làm cơm phong cách Ý cho chế độ Ăn sạch (Eat Clean)

  • Đối với sốt cà chua: Trộn 2 quả cà chua tươi với cà chua khô (ngâm trước), húng quế và tỏi. Sử dụng máy xay cầm tay cho bước này, nhưng bạn có thể sử dụng bất kỳ bộ xử lý thực phẩm nào bạn có sẵn.Băm nhỏ hai quả cà chua tươi và bí ngòi.
  • Trong một cái chảo cỡ vừa, thêm cà chua băm nhỏ với 1 muỗng canh dầu ô liu và nấu trong 1 phút. Sau đó thêm nước sốt cà chua bạn vừa làm. Khuấy với quinoa, trong khoảng 1-2 phút và trộn đều.
  • Thêm bí ngòi và rau arugula – một lần nữa trộn đều. Thêm một ít dầu ô liu.
  • Tắt lửa và thêm phô mai (tùy chọn).
  • Và bạn đã làm xong. 10 phút hiệu quả nhất trong cuộc sống của bạn, phải không? Nếu bạn thích làm salad hay sinh tố với món ăn tốt cho sức khỏe này

Tổng hợp lại 3 bữa ăn cho chế độ Ăn sạch (Eat Clean) ngày đầu tiên như sau:

Sáng: Yến mạch ủ qua đêm cho làn da khoẻ khoắn

Trưa: Bữa ăn Địa Trung Hải bowl đầy chất dinh dưỡng

Tối: Dễ tiêu với cơm phong cách Ý kết hợp cà chua, bánh diêm mạch

Những bạn muốn giảm cân, đẹp da, lấy lại vóc dáng hãy thực hiện chế độ bữa ăn “7 ngày với Eat Clean”.

Xem thêm bài viết về chế độ “7 ngày Eat Clean” trên WikiLady, chúc bạn thành công với thực đơn ngày đầu tiên.

Biên dịch, tổng hợp: Thảo Ly
Nguồn: Beautybites

Bạn có thể quan tâm