Chế độ 7 ngày Eat Clean: Tăng tốc với thực đơn đầy dinh dưỡng (Ngày 3)

Thảo Ly đăng lúc: 21:00 29/07/2019
Ngày thứ 3 của chế độ ăn sạch Eat Clean. Menu này sẽ giúp bạn khỏe khoắn suốt cả ngày dài!

Sau khi quen với 2 ngày đầu của chế độ “7 ngày Eat Clean“, bạn sẽ bắt đầu thấy thoải mái ở ngày thứ 3 với những món ăn đã làm ở 2 ngày trước.

Thực đơn hôm nay gồm có:

Sáng: Yến mạch ủ qua đêm cho làn da khoẻ khoắn

Món yến mạch thuần chay kết hợp với bơ đậu phộng, quả mọng và hạt chia là một ý tưởng hay ho cho bữa sáng lành mạnh. Chỉ 5p ở đêm hôm trước bạn đã có bữa sáng ngon lành, dễ làm.

Công thức này cũng là một bữa ăn tốt trước hoặc sau tập luyện!

Thành phần

  • 1/3 cup yến mạch (sử dụng yến mạch không chứa gluten, nếu bạn đang ăn kiêng)
  • 1/3 cup sữa hạnh nhân hoặc nước
  • 1 muỗng canh hạt chia
  • 1 muỗng cà phê mật ong / chất tạo ngọt agave / syrup maple

Toppings

  • Quả mọng
  • Quả hạch (nuts)
  • Bơ lạc (bơ nut)

Hướng dẫn làm bữa ăn sáng yến mạch ủ qua đêm

Trước khi bạn đi ngủ trộn yến mạch, hạt chia, sữa hạnh nhân hoặc nước thường và chất làm ngọt (agave / maple syrup) trong một hộp nhỏ/ bình đựng kín khí. Đảm bảo rằng tất cả nguyên liệu được kết hợp tốt, khuấy thêm khoảng 1 phút. Đóng nắp và để trong tủ lạnh qua đêm hoặc ít nhất trong 3-4 giờ.

Vào buổi sáng: Sử dụng yến mạch đã làm trong hộp tối qua và ăn kèm với các loại topping.
Top quả mọng (việt quất, mâm xôi…)
Top các loạt hạt ( hạnh nhân, đậu phộng..)
Và bơ lạc đã chuẩn bị.
Nếu bạn sử dụng loại quả đông lạnh – hãy thêm chúng vào yến mạch của bạn làm đêm hôm trước.
Thưởng thức!

Trưa: Chế độ ăn Low Carb – Salad gà bơ

Hãy làm món salad gà bơ này cho bữa trưa hoặc bữa tối! Món ăn chứa nhiều chất tốt cho sức khỏe và làm cũng dễ dàng, công thức salad gà theo chế độ lowcarb này và không chứa gluten.

Thành phần

  • 4 oz / 100g ức gà, nấu chín
  • 1/2 quả bơ, lớn
  • 1 quả trứng, luộc chín
  • 1/3 cup cà chua
  • Rau bina nhỏ
  • 5 quả ô liu, xắt nhỏ
  • 1-2 hành lá, xắt nhỏ
  • 1 quả dưa chuột, xắt nhỏ
  • Gia vị kèm thêm
  • 1 muỗng canh dầu ô liu
  • 1 tép tỏi, băm nhỏ
  • 1 muỗng canh nước chanh
  • 1 muỗng cà phê dầu mè (tùy chọn)
  • Tiêu đen
  • Muối để nếm

Hướng dẫn cách làm salad gà bơ

Sắp xếp nguyên liệu cho vào bát: Bắt đầu cho rau bina vào trải đều tô, sau đó sắp xếp cà chua, bơ, dưa chuột, quả ô liu, thịt gà, trứng, rắc hành lá xắt nhỏ, thêm hạt tiêu đen mới xay.
Chuẩn bị nước sốt: Trộn dầu ô liu, tỏi băm, nước chanh và dầu hạt mè (tùy chọn). Sau khi trộn xong đổ vào món salad, rồi trộn mọi thứ lại với nhau. Khi bạn trộn tất cả mọi thứ nhớ thêm muối để tăng hương vị.

Ghi chú:

Bạn có thể sử dụng loại gà nấu chín yêu thích của mình cho món salad lowcarb này.

Tôi đã sử dụng ức gà được chế biến trong chảo chống dính với một ít dầu ô liu, hạt tiêu đen và tỏi.

Tối: Bữa ăn Địa Trung Hải bowl đầy chất dinh dưỡng

Món ăn kiểu Địa Trung Hải này hoàn toàn thuần chay, không chứa gluten, đầy đủ chất xơ và chất chống oxy hóa. Chỉ mất 5 phút để có ngay bữa “ăn sạch” lạ miệng.

Thành phần
Rau xà lách
1 quả dưa chuột nhỏ, xắt miếng
1/2 cup cà chua bi, một nửa bó rau mùi tây nhỏ, xắt nhỏ
1-2 củ hành tây, xắt mỏng
Dầu ô liu
Phần Bowl
7-8 quả ô liu
1/3 cup đậu gà, đóng hộp, rửa sạch
2 muỗng canh sốt đậu gà Hummus
1 muỗng canh sốt xa- lát Tzatziki
2-3 muỗng canh bánh diêm mạch Quinoa, nấu chín
Hạt tiêu đen

Hướng dẫn làm bữa ăn phong cách Địa Trung Hải đầy dinh dưỡng

  • Salad: Rửa rau, xắt nhỏ, cho vào tô trộn. Thêm dầu ô liu, giấm và muối cho vừa ăn.
  • Lắp đầy bát của bạn: Salad, đậu gà rửa sạch (để ráo nước), thêm quả ô liu, quinoa.
  • Thêm gia vị: 2 muỗng canh sốt hummus và 1 muỗng canh sốt tzatziki, cho thêm hạt tiêu đen mới xay.
  • Trộn đều nguyên liệu, ăn ngay.

Những bạn muốn giảm cân, đẹp da, lấy lại vóc dáng hãy thực hiện chế độ bữa ăn “7 ngày với Eat Clean”. Xem thêm bài viết về chế độ “7 ngày Eat Clean” trên WikiLady, chúc bạn thành công với thực đơn ngày thứ 3.

Cùng theo dõi các thực đơn tiếp theo để hoàn thiện “7 ngày với Eat Clean” nhé!

Biên dịch, tổng hợp: Thảo Ly

Tác giả: Beautybites



Bạn có thể quan tâm