Công thức nấu món cá hồi nướng sốt BBQ và bí ngòi

Vân Anh đăng lúc: 13:24 17/08/2019
Những lát cá hồi nướng mật ong BBQ là lựa chọn hoàn hảo cho bữa trưa hoặc bữa tối nhanh gọn, thơm ngon. Bổ sung protein, không chứa Gluten và các sản phẩm từ sữa. Bữa ăn lành mạnh chỉ mất 30 phút.

  • Thời gian chuẩn bị: 15 phút
  • Thời gian nấu: 10 -15 phút
  • Tổng thời gian: 30
  • Khẩu phần: 3-4 phần

Thành phần

Đối với cá hồi nướng BBQ:

  • 10 – 12 ounce (280-340 g)  philê cá hồi (khoảng ba đến bốn miếng philê, mỗi miếng 85-113 g)
  • 1/2 cốc (cup) nước sốt BBQ không chứa gluten (không đường hoặc ít đường)
  • 1/2 -1 muỗng canh (tablespoon) mật ong (điều chỉnh tùy theo ý thích của bạn)
  • 1 muỗng canh giấm táo
  • 1/4 muỗng cà phê (teaspoon) hạt tiêu đen
  • 1 muỗng cà phê tỏi băm (khoảng 2 tép lớn)
  • Muối Kosher để nếm (một nhúm nhỏ hoặc nhiều)

Để dọn ra đĩa hoặc chuẩn bị hộp thức ăn (meal prep):

  • 1 cốc hạt diêm mạch chưa nấu (để đem nấu) hoặc 3 cốc cơm súp lơ, tùy chọn cho chế độ Paleo. Bạn có thể chọn hạt diêm mạch đã nấu hoặc bất cứ loại hạt ngũ cốc nào mà bạn thích.  
  • 2 cốc nước hoặc nước dùng gà để nấu hạt diêm mạch
  • Một nhúm muối biển
  • 1 muỗng canh dầu ô liu
  • 2 quả bí ngòi cỡ trung (thái sợi bằng tay hoặc dùng máy cắt)
  • 1 bó rau mùi nhỏ, cắt nhỏ
  • Chanh cắt hình nêm
  • 1 ounce (28 g) hạt bí
  • 1 quả bơ, thái lát
  • Muối Kosher hoặc hạt tiêu để nêm nếm

Hướng dẫn

Để nướng cá hồi:

  • Làm nóng lò nướng ở 400⁰F/205⁰C. Lót giấy bạc vào đáy khay nướng và đặt sang một bên.
  • Trong một cái bát nhỏ trộn sốt BBQ và  các thành phần/gia vị còn lại với nhau.
  • Rưới đều 2 muỗng canh sốt lên mỗi miếng phi lê 4-6 ounce (113 -170 g) hoặc ¼ cốc sốt lên toàn bộ cá hồi.
  • Nướng cá trong 10-12 phút. Sau đó chuyển chế độ “Broil” (nhiệt từ bên dưới) và nướng thêm 1-2 phút cho đến khi sốt BBQ có màu nâu trên mép cá hồi. Để chắc chắn thịt cá không quá chín, hãy kiểm tra sau 8 phút đầu. Thêm một chút muối vào cá hồi sau khi chín.
  • Cắt hoặc tách cá hồi bằng nĩa.

Để làm bát/hộp thức ăn:

  • Nấu hạt diêm mạch: Đầu tiên đổ hạt diêm mạch vào một cái vợt lọc lưới mịn, rửa sạch dưới vòi nước lạnh, chà và vò bằng tay của bạn. Để ráo nước. Thêm dầu ô liu vào một cái nồi (saucepan) nhỏ, khi dầu tới, thêm hạt diêm mạch vào, khuấy liên tục để cho nước bốc hơi và rang trong khoảng 2 phút. Tiếp theo thêm nước/nước dùng gà và muối vào, đun sôi. Hạ nhiệt xuống mức thấp, đậy nắp và nấu khoảng 15 phút. Nhấc nồi ra khỏi bếp, để yên khoảng 5 phút và đừng mở nắp nồi. Xới đều và thưởng thức.
  • Bạn có thể sử dụng hạt diêm mạch đã nấu hoặc hạt ngũ cốc không chứa Gluten để tiết kiệm thời gian.
  • Thái sợi bí ngòi hoặc dùng máy cắt rau củ. Mẹo nhỏ: Rắc ít muối biển lên bí ngòi đựng trong một cái chao (rổ) để giảm bớt nước. Cho bí ngòi vào một khăn bếp và vắt bớt lượng nước thừa.

Tiếp theo chuẩn bị bát/ bữa ăn:

  • Cho 1/3 cốc hạt diêm mạch đã nấu (hoặc cơm súp lơ với chế độ Paleo) vào mỗi đĩa hoặc bát. Thêm miếng cá hồi (85 g) nướng lên trên.
  • Múc 1 cốc mì bí ngòi đặt cạnh cá hồi, sau đó rắc hạt bí ngô lên trên.
  • Sử dụng rau mùi, vắt nước cốt chanh hoặc lát chanh và vài lát bơ để trang trí. Nêm thêm muối biển và hạt tiêu cho vừa ăn.
  • Cuối cùng rưới sốt BBQ lên, tùy theo sở thích của bạn.

Ghi chú

  • Làm khoảng 3-4 bát để chuẩn bị bữa ăn “Meal prep”.
  • Bạn có thể cắt sợi hoặc thái lát bí ngòi vào đêm hôm trước. Vắt chút chanh vào bí ngòi để giữ nó luôn tươi. Với công thức trên bạn sẽ đủ diêm mạch cho 4-5 người ăn. Lưu trữ hạt diêm mạch còn dư trong tủ lạnh cho những bữa ăn sau.
  • Với chế độ Whole30 hãy bỏ qua việc sử dụng mật ong và thay thế hạt diêm mạch bằng cơm súp lơ.

Một số mẹo bạn cần biết để làm nên món cá hồi nướng ngon nhất

  • Bí quyết chọn cá hồi: Hãy chọn cá hồi có thịt chắc và KHÔNG có mùi tanh. Cá hồi ngon khi có mùi “sạch” và gần giống như mùi biển. Ngoài ra hãy quan sát da và vảy cá hồi: cá càng tươi, da càng sáng bóng như kim loại.
  • Lựa chọn hộp đựng bằng thủy tinh hay bằng thép không gỉ để đựng thức ăn.
  • Thêm rau củ vào bước cuối cùng trước khi ăn sẽ mang lại cảm giác giòn ngon, tươi mới. Đồng thời vắt chút chanh sẽ giúp rau không bị chuyển sang màu nâu quá sớm.
  • Để chuẩn bị và lưu trữ cá hồi nướng nói riêng và cá nói chung, cách đơn giản là ướp cá với thành phần có tính axit (cà chua, chanh, giấm táo,..) sẽ giúp giữ hương vị tươi ngon mà không có mùi tanh của cá. Lưu ý: Đừng ướp cá (chưa nấu) quá 10 phút, nó sẽ phá vỡ kết cấu thịt cá, cá cứng lại và mất độ ngon. Sau khi nướng, bạn có thể phết thêm sốt BBQ nếu muốn.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết! Chúc các bạn thành công!

Biên dịch: Vân Anh Hồ

Nguồn: cottercrunch.com/

Bạn có thể quan tâm