Giảm cân trong 7 ngày với phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) và Keto

Quỳnh Mai đăng lúc: 16:04 16/06/2019
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting – IF) và Keto là hai phương pháp giảm cân, đốt mỡ thừa phổ biến hiện nay. Sử dụng kết hợp đồng thời hai phương pháp này sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn.
phương pháp keto

Cho dù là với mục đích giảm cân, cải thiện sức khoẻ hay đốt mỡ thừa, hai phương pháp này được biết đến với sự hiệu quả và tốc độ nhanh chóng.

Bài viết này sẽ giới thiệu sơ bộ hai phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting – IF) và Keto cũng như làm thế nào để kết hợp cả hai một cách đúng đắn. Ở bên dưới cũng có kèm theo một thực đơn giảm cân trong 7 ngày để bạn thử nghiệm.

Thế nào là phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting – IF)?

phương pháp keto 2

Nhịn ăn gián đoạn nghĩa là bạn không phải ăn kiêng mọi lúc. Đây là phương pháp nhấn mạnh vào thời điểm ăn uống của bạn hơn là món bạn ăn.

Phương pháp này sẽ xoay vòng giữa chu kì ăn và nhịn ăn, tuân thủ nghiêm ngặt khi nào thì bắt đầu ăn và khi nào dừng lại, ngoài ra không có nguyên tắc nào khác. Điều này có nghĩa là phương pháp IF không hạn chế bất kì loại thức ăn nào hay lượng calo tiếp nạp, nói cách khác là không đòi hỏi ăn kiêng. Yêu cầu duy nhất là bạn phải nhịn ăn vào thời điểm nhất định.

Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting – IF)

Có rất nhiều cách để thực hiện phương pháp này, đây là một số cách phổ biến nhất:

  • Phương pháp 5:2 – Khi thực hiện phương pháp này, bạn sẽ ăn uống bình thường trong 5 ngày, 2 ngày còn lại bạn sẽ hạn chế lượng calo tiếp nạp ở mức 500 – 600 calo một ngày.
  • Phương pháp xen kẽ ngày – Đúng như cái tên, cách một ngày bạn sẽ nhịn ăn một ngày.
  • Phương pháp ăn kiêng chiến binh (Warrior Diet) – Bạn sẽ nhịn ăn cả ngày và ăn một bữa lớn vào buổi tối trong vòng 4 tiếng.
  • Phương pháp 16/8 – Phương pháp này đòi hỏi bạn nhịn ăn 16 tiếng một ngày và chỉ ăn trong 8 tiếng còn lại.

Trong bốn phương pháp, phổ biến nhất là phương pháp 16/8. Phương pháp 16/8 cho phép bạn ăn trong 8 tiếng đồng hồ cố định và nhịn ăn trong 16 tiếng liên tục còn lại. Đó là cách chia 16/8 đơn giản.

Không có hướng dẫn cụ thể nào về khi nào thì nên bắt đầu 16 tiếng nhịn ăn hay khi nào thì dừng. Đây là khung giờ do bạn tự quyết định.

Một vài người cảm thấy ăn trong khoảng 11 giờ sáng đến 7 giờ tối hay tương tự vậy và nhịn ăn 16 tiếng còn lại là dễ nhất. Nếu như bạn thường xuyên không ăn sáng, đây có lẽ đã vốn là thói quen ăn uống của bạn. Nếu như bạn thường đi ngủ sớm hay trễ hơn, bạn có thể điều chỉnh thời gian ăn uống để phù hợp hơn.

Với bất kì lịch nhịn ăn nào bạn chọn, điều quan trọng nhất là để cho cơ thể bạn có thời gian nhịn ăn.

Tại sao lại phải nhịn ăn?

Nhịn ăn không còn là một xu hướng mới mẻ nữa, nó đã được sử dụng hàng thế kỉ với nhiều lí do khác nhau. Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn theo chu kì mang lại lợi ích cho sức khoẻ và giúp giảm cân. Đây cũng là một cách hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.

Phương pháp IF đã được chỉ ra rằng sẽ làm cho não bộ hoạt động tốt hơn, giảm huyết áp và giảm viêm.

Trong trao đổi chất, phương pháp IF bắt chước theo trạng thái đói của cơ thể. Kết quả là lượng insulin trong máu giảm và kích thích sự phân giải lipit, theo đó dẫn đến sự phá huỷ chất béo. Quá trình này rất giống với cách mà cơ thể làm cạn lượng glucose khi nhịn ăn. Thay vào đó, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng.

Nếu như bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng Keto, phương pháp này sẽ đẩy nhanh tốc độ đạt được quá trình trao đổi chất ketosis.

Nếu như bạn đang cố gắng giảm cân, phương pháp IF có thể hạn chế lượng calo tiếp nạp mỗi ngày một cách tự nhiên. Bỏ qua một bữa ăn, bạn đương nhiên sẽ giảm bớt được vài trăm calo so với lượng nạp vào thường ngày.

Về não bộ, phương pháp IF cũng mang lại nhiều lợi ích như giúp cho tinh thần minh mẫn và tăng chức năng não.

Thế nào là phương pháp ăn kiêng Keto?

phương pháp Keto 3

Keto là từ viết tắt của “ketogenic diet”, là chế độ ăn low-carb, nhiều chất béo.

Lượng carbohydrate bạn tiếp nạp sẽ được giảm xuống dưới 50g hay 5% lượng calo mỗi ngày. Thay thế vào phần carbohydrate thiếu sót sẽ là chất béo và protein.

Ý tưởng của phương pháp này là làm cạn lượng glucose bằng cách hạn chế carbohydrate và ép buộc cơ thể sử dụng chất béo để làm năng lượng. Quá trình trao đổi này và trạng thái đốt cháy mỡ được gọi là ketosis, đây cũng là mục tiêu của chế độ Keto.

Trong quá trình ketosis, cơ thể sẽ sản sinh một chất gọi là ketone để hoạt động thay cho glucose.

Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng việc thay thế nguồn năng lượng này sẽ dẫn đến việc giảm cân và giảm mỡ. Giữ cho cơ thể ở quá trình ketosis giống như liên tục đốt mỡ trong cơ thể.

Phương pháp Keto còn được biết đến với công dụng trong lĩnh vực y tế. Trên thực tế, phương pháp này bắt nguồn từ một cách chữa động kinh và các chứng rối loạn thần kinh khác. Ngày nay, phương pháp được dùng để chữa Alzheimer và các chứng rối loạn tương tự.

Đây là một cách trị liệu tâm lí và rối loạn thần kinh được công nhận rộng rãi và khen ngợi.

Những lợi ích khác bạn có thể thấy là việc kiểm soát insulin và huyết áp, đồng thời giảm triệu chứng mắc bệnh tim mạch như mức triglyceride.

Lợi ích của phương pháp Keto là gì?

Kết hợp hai phương pháp giúp bạn đạt đến quá trình ketosis nhanh hơn và tăng tối thiểu sự đốt cháy mỡ. Nếu như Keto đạt đến quá trình ketosis thông qua chế độ ăn kiêng thì IF sẽ thực hiện thông qua nhịn ăn theo chu kì.

Kết hợp lại, việc cơ thể sử dụng mỡ làm năng lượng sẽ tăng gấp đôi.

Đạt đến quá trình ketosis nhanh hơn

Nhịn ăn gián đoạn (IF) và Keto sẽ đạt được quá trình trao đổi chất như nhau.

Nhịn ăn sẽ làm giảm năng lượng từ thức ăn, dẫn đến sự giảm xuống trong mức insulin và lượng glycogen tiếp nạp, từ đó cơ thể chuyển sang quá trình dùng mỡ làm năng lượng và đốt mỡ.

Keto cũng sẽ cho kết quả tương tự khi làm cạn lượng carbohydrate tiếp nạp từ thức ăn.

Kết hợp hai phương pháp sẽ đẩy nhanh tốc độ làm giảm glycogen mà vẫn giữ ở mức tối thiểu.

Nếu như bạn đang gặp khó khăn trong việc đạt đến ketosis chỉ bằng phương pháp Keto, IF có thể giúp bạn.

Giảm cân và giảm mỡ nhanh hơn

Keto không chỉ giúp đạt đến ketosis mà còn tối đa việc đốt cháy mỡ thừa.

Nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng quá trình trao đổi chất bằng cách làm tăng sự sản sinh ra nhiệt, còn được gọi là thermogenesis, đồng thời hỗ trợ sự phân giải lipit bằng việc sử dụng mỡ hiệu quả. 28 nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thực hiện IF giảm 7 lb (3kg) nhiều hơn những người ăn kiêng theo chế độ low-carb.

Hơn thế nữa, nếu bạn cảm thấy đói khi thực hiện Keto, nhịn ăn gián đoạn có thể hỗ trợ bạn. Mặc dù nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng IF có thể giảm sự đói bụng, mang đến cảm giác no. Đây có lẽ là một mẹo giảm cân hiệu quả nếu cảm giác đói bụng đang là vấn đề của bạn.

Nhịn ăn gián đoạn có thể chống lại sự giảm cơ trong khi giảm cân, hơn thế là ngăn ngừa vấn đề gián đoạn trao đổi chất. Phương pháp này được biết đến là hiệu quả trong việc bảo vệ cơ. Kết hợp với Keto, bạn có thể chống lại những gì cản trở quá trình giảm cân của bạn.

Thực đơn ăn kiêng 7 ngày theo phương pháp Keto kết hợp nhịn ăn gián đoạn 16/8

Lịch trình theo phương pháp 16/8

  • 7:00 sáng – Thức dậy
  • 7:30 sáng – Cà phê đen hoặc trà không đường
  • 8:00 sáng – Bỏ qua bữa sáng
  • 12:00 trưa – Ăn trưa
  • 3:00 chiều – Ăn nhẹ
  • 8:00 tối – Ăn tối
  • 9:00 tối – Nhịn ăn

Nhịn ăn trong 16 tiếng tiếp theo.

Thực đơn

phương pháp Keto 4

Thứ hai

  • Bữa đầu tiên: Súp gà Tortilla Keto
  • Bữa ăn nhẹ: Một nắm hạt các loại
  • Bữa cuối cùng: Gà Marsala Keto

Thứ ba

  • Bữa đầu tiên: Súp bông cải phô mai Keto
  • Bữa ăn nhẹ: Trứng nhồi Deviled Egg Keto
  • Bữa cuối cùng: Thịt gà xiên que với sốt đậu phộng Keto

Thứ tư

  • Bữa đầu tiên: Sinh tố bơ Keto
  • Bữa ăn nhẹ: Da heo (Bì lợn) Keto
  • Bữa cuối cùng: Lasagna phô mai Keto

Thứ năm

  • Bữa đầu tiên: Súp bông cải phô mai Keto
  • Bữa ăn nhẹ: Trứng nhồi Deviled Egg Keto
  • Bữa cuối cùng: Thịt gà xiên que với sốt đậu phộng Keto

Thứ sáu

  • Bữa đầu tiên: Bò hầm Keto
  • Bữa ăn nhẹ: Bánh quy bơ low-carb
  • Bữa cuối cùng: Bò Stroganoff Keto

Thứ bảy

  • Bữa đầu tiên: Salad gà nhồi quả bơ Keto
  • Bữa ăn nhẹ: Kẹo socola hạnh nhân Keto
  • Bữa cuối cùng: Súp gà Tortilla Keto

Chủ nhật

  • Bữa đầu tiên: Smoothie sôcôla với hạt macca Keto
  • Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng (berry)
  • Bữa cuối cùng: Cá hồi nướng Keto

Biên dịch: Quỳnh Mai

Tác giả: Keto Diet Rule

Ảnh: Keto Diet Rule

Bạn có thể quan tâm